القائمة الرئيسية

الصفحات

 اخسر وزنك 10 كيلو في اسبوع2021



سوف نتحدث عن طريقة مجربة في  كيفية إنقاص الوزن الى 10 كيلوا في أسبوع ...

خسارة الوزن :

يحدث فقدان الوزن عادةً بسبب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ،  أما فقدان الوزن فهو يحدث نتيجة اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، وعادة ما يسبب فقدان الوزن في معظم الحالات فقدان الدهون. كتلة في الجسم ، ولكن في حالات اتباع نظام غذائي شديد القسوة ، أو فقدان كمية كبيرة جدًا من الوزن ، قد يفقد الجسم البروتين والعناصر الأخرى. وتجدر الإشارة إلى أن فقدان  الوزن ولو بنسبة ضئيلة توفر العديد من الفوائد لصحة الجسم ؛ تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن فقدان 5-10٪ من وزن الجسم يحسن ضغط الدم وسكر الدم وكذلك مستويات الكوليسترول .

هل من الممكن أن تخسر 10 كيلو في أسبوع؟

 يلجأ الكثير من الناس إلى طريقة خاطئة لفقدان الوزن ؛ مثل: تناول كميات قليلة من السعرات الحرارية ، أو اتباع نظام غذائي صارم (بالإنجليزية: حمية قاسية) ، أو ممارسة الرياضة بكثرة ، لكن إنقاص الوزن الصحي والآمن هو خسارة ما بين 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع ، أو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام في الاسبوع.
 لكن من الممكن أن يخسر الجسم أكثر من هذا المعدل عن طريق الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، وقد يلاحظ البعض انخفاضًا سريعًا في الفترة الأولية ، وهذا يعتبر طبيعيًا ؛ وذلك لأن الوزن المفقود خلال هذه الفترة يسمى وزن الماء.

وذلك لأن استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم يؤدي إلى إفراز مخازن الطاقة ؛ وهو ما يعرف بالجليكوجين. وهو مرتبط بالمياه ، فعند حرقه كمصدر للطاقة ، يطلق الجسم الماء ، ويفقد في بداية رحلة إنقاص الوزن ؛ لذلك فإن مقدار فقدان الوزن أكبر ، وتجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن السريع يؤدي إلى فقدان الماء وكتلة العضلات والعظام بدلاً من فقدان الدهون ، لذلك أوصى الخبراء بضرورة إنقاص الوزن تدريجياً.



قد يكون من الأفضل للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن عدم الاعتماد على الميزان لتتبع ظروفهم ، حيث قد يُنصح أحيانًا بالتركيز على كمية الدهون التي يفقدها الجسم بدلاً من التركيز على عدد الكيلوجرامات ، حيث يؤدي فقدان الدهون. إلى تغيير في بنية الجسم ، لزيادة نسبة العضلات ، الأمر الذي يؤدي إلى تغيرات مفيدة في الجسم لا تظهر في الميزان ، ويمكن معرفة ما إذا كان الجسم يفقد دهون الجسم. عدة طرق ، بما في ذلك: أخذ قياسات الجسم ، أو استخدام مقياس يقيس نسبة الدهون في الجسم ، وطرق أخرى ، أخذ قياسات الجسم يعطي معلومات حول بنية الجسم. الجسم أكثر من الوزن ، وكلما زادت نسبة العضلات في الجسم ؛ كان الجسم أكثر صحة بغض النظر عن الوزن.

                              ماهي العوامل المرتبطة بفقدان الوزن بشكل أسرع :

هناك بعض العوامل التي قد تترافق مع فقدان الوزن بشكل أسرع في بعض المجموعات مقارنة بالمجموعات الأخرى ، ونذكر ما يلي: الرجال يفقدون الوزن بشكل أسرع من النساء: الرجال لديهم نسبة أعلى من الأنسجة العضلية مقارنة بالنساء ، وتحرق العضلات سعرات حرارية أكثر مقارنة بالأنسجة الدهنية ، لذلك عندما يأكل الرجال والنساء نفس الكمية من السعرات الحرارية ؛ يفقد الرجال المزيد من الوزن ، لكن هذا التأثير قصير المدى. عند الاستمرار في النظام الغذائي ، تصبح نسبة فقدان الوزن متشابهة بين الرجال والنساء.


يفقد الشباب الوزن بشكل أسرع من البالغين: 

قد تصبح عملية إنقاص الوزن أكثر صعوبة مع تقدم العمر ، لكن هذا لا يشمل الجميع ؛ نظرًا لاختلاف فقدان الوزن أو اكتسابه من شخص لآخر ، تلعب الجينات دورًا في هذا ، ولكن بشكل عام يمكن القول إن التقدم في العمر يبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم وتغيرات الهرمونات ؛ خاصة بالنسبة للنساء في سن اليأس.

الأشخاص ذوو الوزن الأعلى يفقدون الوزن بشكل أسرع من الأشخاص ذوي الوزن المنخفض: 

يميل الأشخاص الذين لديهم وزن أعلى إلى فقدان وزن أكبر من الأشخاص ذوي الوزن الأقل ، ولكن النسبة المئوية لفقدان الوزن للجميع متشابهة ؛ على سبيل المثال: يمكن للشخص الذي يزن 136 كيلوجرامًا أن يفقد 4.5 كيلوجرامًا ونصفًا في أسبوعين عن طريق تقليل 500 سعر حراري من استهلاكه اليومي ، بينما قد يفقد الشخص الذي يزن 68 كيلوجرامًا 2.3 كيلوجرامًا عند تقليل 500 سعر حراري لمدة أسبوعين.

كيفية اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن مع العلم بالسعرات الحرارية اللازمة لكل شخص:


 تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا بناءً على عدة عوامل ؛ مثل عمره وجنسه ووزنه وطوله ونشاطه اليومي ، وتختلف كمية السعرات الحرارية الموصى بتناولها حسب هدف الشخص ؛ أي إذا كان الجميع يحاول إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته ، ولكن بشكل عام ، تقدر احتياجات النساء اليومية من السعرات الحرارية ما بين 1600-2400 سعرة حرارية ، بينما تتراوح احتياجات الرجال بين 2000 إلى 3000 سعر حراري ،  وخسارته يوصى بتقليل الوزن الذي يتراوح بين 500-1000 سعرة حرارية من متطلبات السعرات الحرارية اليومية ، وهذا ينتج عنه انقاص ما بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد تقريباً في الأسبوع.

تقسيم السعرات الحرارية إلى عدة مجموعات غذائية: 

تناول أطعمة متنوعة من مجموعات غذائية مختلفة مهم للحفاظ على الصحة ، حيث تحتوي كل مجموعة غذائية على مغذيات مهمة للصحة ، واستهلاك الكميات الموصى بها من هذه المجموعات مرتبط بالحفاظ على الصحة ، ونذكر في ما يلي هذه المجموعات الغذائية ، والكميات الموصى بها فهي من كل مجموعة لشخص يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.


الخضار: 

كوبان ونصف من الفاكهة وبدائلها.

 الفاكهة: 

كوبان من الخضار وبدائلها.

 الحبوب: 

6 حصص (حصة واحدة تعادل 28 جرامًا من بدائل الحبوب)

 منتجات الألبان:

 2 إلى 3 سنوات (2 كوب) ، 4-8 سنوات (2 1/2 كوب) ، أكثر من 8 سنوات (3 أكواب).

 البروتينات: 

5 حصص ونصف (حصة واحدة تعادل 28 جرامًا من بدائل البروتين). 

الزيوت: 

27 جرام (أو ما يعادل 5 ملاعق صغيرة من الزيوت).


اتبع خطة أو برنامج نظام غذائي يومي:

 تروج العديد من المجلات والمواقع والإعلانات التلفزيونية لبعض الأنظمة الغذائية التي تدعي أنها مناسبة لجميع الأشخاص ، وفي الحقيقة لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب لجميع الأشخاص ، فقد تكون بعض الأنظمة الغذائية مناسبة لبعض الأشخاص ، لكنها قد تكون ضارة. للآخرين ،  ولكن بشكل عام ، كما ذكرنا سابقًا ؛ في كل وجبة رئيسية يحتاج الشخص إلى خليط من المجموعات الغذائية المذكورة سابقاً .

نصائح لإنقاص الوزن فيما يلي بعض الطرق الفعالة التي يوصى باتباعها لفقدان الوزن:

 تتبع وتسجيل الطعام والتمارين الرياضية:



 تسجيل كل نوع من الأطعمة التي يتم تناولها ومرات التمارين والأوقات من الطرق المفيدة لفقدان الوزن ، حيث أنها يجعل الناس ينتبهون لما يستهلكونه خلال النهار.

تناول البروتينات في وجبة الإفطار:


 يمكن أن يستمر التأثير الهرموني لتناول البروتين في وجبة الإفطار لساعات بعد تناوله. يساعد تناول البروتينات على الشعور بالشبع من خلال تنظيم هرمونات الشهية ، غالبًا بسبب انخفاض مستوى هرمون الجوع ؛ وهو ما يعرف باسم الجريلين ، وارتفاع مستوى هرمونات الشبع. الببتيد YY (الإنجليزية: Peptide YY) ، cholecystokinin (الإنجليزية: Cholecystokinin) ، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون -1 ؛ وهو معروف باختصار GLP-1 ، ومن الجدير بالذكر أنه يجب اختيار مصادر البروتين الجيدة والعالية ؛ أمثلة: الشوفان والبيض والسردين وزبدة المكسرات والبذور وعصيدة الكينوا وبودنج بذور الشيا.


التقليل من استهلاك السكر والكربوهيدرات المكررة: 

لا يحتوي هذا النوع من الكربوهيدرات على ألياف أو مغذيات ؛ ويرجع ذلك إلى عمليات المعالجة والتصنيع ، حيث يتم هضمه بسرعة وتحويله إلى جلوكوز (بالإنجليزية: Glucose) ؛ ارتفاعها يؤدي إلى زيادة الوزن ؛ هذا لأنه يحفز الأنسولين لتعزيز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية. من أمثلة هذه الكربوهيدرات المكررة الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة. زد من تناول الألياف ، مثل: الحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والفواكه ، والخضروات. نظرًا لأن الألياف تزيد من الشعور بالشبع ، على عكس النشويات والسكر ، لا يتم هضمها عن طريق الأمعاء الدقيقة ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

اتباع نظام الصيام المتقطع: 

(باللغة الإنجليزية: الصوم المتقطع). والتي تعرف باتباع نمط معين من الأكل ، حيث تمتنع عن الطعام لفترة قصيرة بشكل منتظم ، وتستهلك وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم ، ولها عدة طرق ، وهي كالتالي: نظام 16/8 ؛ حيث يتم الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة ، ولا يتم تناوله إلا خلال فترة الثماني ساعات ، ويمكن أن تمتد هذه الفترة من الظهر حتى الثامنة مساءً ، ووفقًا لدراسة أجريت على هذا النظام ، فإن تناول الطعام في فترات محددة أدى إلى تناوله. من عدد أقل من السعرات الحرارية فقد المشاركون الوزن.

خذ قسطًا كافيًا من الراحة:

 عدم النوم بشكل كافٍ يمكن أن يؤدي إلى الجوع ، ويصعب فقدان الوزن ؛ وذلك لأنه يعزز إفراز هرمون الجريلين ويقلل من إفراز هرمون الشبع. وهو ما يعرف باسم اللبتين. 

 ممارسة التمارين عالية الشدة: 



يعد دمج التدرن الفاصل عالي الكثافة في نمط التمارين المنتظمة أحد أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية.

الإكثار من شرب الماء:

 بدلاً من المشروبات المليئة بالسكر التي تسبب السمنة. مثل: القهوة المنكهة والمشروبات الرياضية والمشروبات الغازية. بعضها مليء بمئات السعرات الحرارية. 

 تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية: 

مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والزيوت النباتية وزبدة المكسرات.